我的「双酮断食」 Dual-Keto Fasting
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我现在实行的饮食习惯是我基于「纯净断食」及「生酮饮食」两者而改良的，其特点是富有弹性，取其两者的长处，亦不必捱饿。进食窗口期内可以吃到饱，但不是吃到撑。目的是断食期间生酮，而进食窗口期仍保持生酮，尽量保持生酮状态，增加代谢系统的灵活性，双代谢系统同时发挥作用。称之为「双酮断食」(Dual-Keto Fasting)。
进餐时的顺序是先吃蔬菜、蛋白质、脂肪，最后才吃淀粉质及甜品。尽量戒除所有甜味食品及饮品，包括人工甜味剂。主要目的是控制血糖飙升及波幅，可以考虑进食前饮用无糖苹果醋。
基本上脂肪摄取足够时，饱腹感会比较持久，而蛋白质摄取足够 (适量) 时，再加上阻力训练 (例如弹力带、壶铃、哑铃等) 或自重训练可以增加肌肉，避免肌肉流失。
另外，充足睡眠及低碳水化合物摄取可以令血压、血糖、及情绪稳定；而甘油三酯值会降低及高密度脂蛋白胆固醇值会升高，另各血脂比值亦维持低位。
断食期间促进身体细胞自我修復，称之为「自噬」；适量的脂肪摄取可令其进入酮态增加脂肪的燃烧。
双酮断食核心架构
断食期（每日 16-20 小时或周期性 24、48、72小时）
- 仅摄入水、无热量无甜味黑咖啡、无热量无甜味茶、无热量无甜味电解质饮品
- 目标：耗尽肝糖原和肌糖原（通常在约 12-24 小时后），激活代谢转换进入生酮状态，较长时间维持在生酮状态下，通常超过 24 小时断食将会进入另一个状态，就是细胞自噬，进而修復细胞
进食期（每日 4-8 小时）
- 宏量营养素比例
- 脂肪 总基础代谢率能量减去碳水化合物及蛋白质能量之后的 25%。来自健康的饱和脂肪及单元不饱和脂肪，绝对拒绝反式脂肪（优先黄油、猪油、深海鱼、牛油果、椰子油、坚果、MCT 油等）
- 蛋白质 总能量来自必需的蛋白质（0.8-1.8克/千克理想体重/日）及活动水平指标的运算 (优先动物性蛋白质，其次蛋类，最后才是植物性蛋白质，原因是动物性蛋白质偏向生酮，但植物性蛋白质偏向生糖，蛋类比较中性，两者兼备)
- 碳水化合物 ≤20克/日 (包括蔬菜、水果、淀粉质等，但在这里不计蔬菜在内)
可以利用以下计算器来计算一下一天大概至少需要多少营养。例如，一个普通鸡蛋大概有 6 克蛋白质，那一个体重 64 公斤的人，一天大概需要食用 11 个鸡蛋来补充足够的蛋白质。
注意事项
- 尽量依从以上营养比例，但并不必严格实施，营养比例富有弹性，脂肪是基础代谢率减去碳水化合物和蛋白质的热量之 25%；碳水化合物则为大概或少于 20 克，比较适合都市人
- 这里所指的「碳水化合物」是包括蔬菜、水果、粥粉麵饭、麵包类、植物根莖类、豆类、糖类等，但以蔬菜为主
- 避免进食时暴饮暴食，不要吃到撑
- 尽量进食原形食物，减少被大量加工的食物
- 若果摄取过量脂肪和热量有机会需要增加运动量来消耗多余的热量
- 配合每周一至三次，每次 30 至 60 分钟中等强度运动，例如步行、阻力训练
- 进食真食物 (Real Foods)，基本上半肥肉类再加上牛油果、坚果作为一餐的份量已经足够可以维持在生酮状态中
- 需要补充多种维生素及多种矿物质，若果能够补充亚米加-3 脂肪酸鱼油丸和辅酶 Q10 就更好
- 需要进食非根莖类蔬菜及水溶性纤维
- 确保有充足的睡眠和压力管理，避免过度运动，从而避免皮质醇升高影响血糖
- 用餐前 10 至 15 分钟饮用无糖的苹果醋有助控制餐后血糖峄值
- 当肝糖原及肌糖原耗尽时 (通常是在 12-24 小时断食左右，如果是空腹运动的话就烧耗得更快)，肝脏就会分解脂肪产生酮体
- 尿酮值、呼吸酮值、血酮值与血糖值并不是固定的，所以监察这几项时只要多留意血糖波动、波幅就可以了；至于血酮值、尿酮值、呼吸酮值只是用作进度参考的指标，其实可以不必理会的。至于检测酮体值比较有参考价值的只有血酮值。另外，血压值亦非常重要，可以知道自己的现时的身体状况。所以每天应量度血糖及血压，而血糖波动就要动态血糖仪 CGM 了。至于 CGM，如果皮下脂肪太少的话是不适宜的，因为读数会报错的
- 控制血糖、压力管理、睡眠管理、维持肠菌群健康平衡有助预防及逆转慢性疾病
- 定期做体检。留意甘油三酯值、残余胆固醇值、eGFR 值、空腹血糖值、糖化血红蛋白值 HbA1c、尿酸值
如何判断已经进入生酮状态？
在没有血酮检测仪的情况下，当你已经断食了 12 至 24 小时或以上，这视乎你的肝糖原和肌糖原是否已经被耗尽。在这期间内并没有强烈的饥饿感或者完全没有饥饿感；又或者有时候有轻微的饥饿感，但在 10 至 15 分钟后消失的话，恭喜你，理论上你已经进入了生酮状态。
血酮值在每个时期都不同的，基本上酮体是燃料，由肝脏分解脂肪而产生的，如果酮体使用了而且并没有进一步的需求，酮体浓度就会自然地下降。如果酮体并没有大量燃烧，那酮体浓度就不会下降的太多。
在我的观点来看，只要有酮体在血液中，那你已经是在生酮状态中，纵使只是低至 0.1mmol/L，只是浓度不足，效果不好吧了。因为人体在没有进入生酮状态下是不会产生酮体的，通常是在进食了大量碳水化合物的人群中可以看到的是 0mmol/L。
而且我们追求的是代谢灵活性，有葡萄糖的时候，就燃烧葡萄糖，当没有葡萄糖时，而有酮体时就燃烧脂肪，这就是灵活性。不必追求长期处于高浓度酮体的生酮状态中，除非是要达至治疗效果为目的。灵活性是最重要的。
影响酮体产生的因素
进食碳水化合物 (胰岛素) 或/及蛋白质过多；压力 (皮质醇) 过大，睡眠不足或疲劳；又或脂肪进食过少都会影响酮体的产生。有时这些因素会全部同时或多样同时出现。
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- 30 Min Full Body KETTLEBELL WORKOUT - Supersets
自重训练
不适合人群
儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女及肾病、心脏病患者、过瘦人群、一型糖尿病患者、肝病患者、曾有厌食症病历的人群并不适合。每个个体都不同，对食物和运动反应并不一致，敬请留意。
生理反应
进行断食、低碳饮食或生酮饮食，并且 BMI 或体脂率是在健康范围之内时，这类人群的甘油三酯值会降低，高密度脂蛋白胆固醇值会升高，同时低密度蛋白质胆固醇值亦会升高，但只要所有血脂比值是在正常范围内就没有问题的。 但在超重或体脂率过高的人群中，进行断食、低碳饮食或生酮饮食时，低密度脂蛋白胆固醇有可能会降低，直至到达健康的体重或体脂率为止，之后将会升高，只要所有比值是在正常范围之内就没有问题了。
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计算器
以下是我开发的计算器，利用浏览器进行，所有资料是记录在你的浏览器内，确保私隐 ：
- 双酮断食营养计算器
- 生酮断食营养计算器
- 综合健康计算器
- 代谢健康指标计算器
- 代谢健康指标计算器 (增强版)
- 血糖酮指数(GKI)计算器
- 血脂指数计算器
- 血脂指标计算器
- 脂蛋白亚组分计算器
- 亚洲人体脂率计算器
- 脉压差计算器
- BRI身体圆度指数计算器
- 健康追踪器
- HOMA-IR与QUICKI计算器
参考资料
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- 断食期间AKK对生酮影响研究
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- 断食运动与皮质醇对生酮影响分析
- 76: Using a Continuous Glucose Monitor (CGM) to Improve Insulin Sensitivity with Dr. Bikman
- 116: Can You Build Muscle on a Low-Carb Ketogenic Diet? What the Science Says with Dr. Ben Bikman
- 10 Signs Of High Cortisol You Can See
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