我的「双酮断食」 Dual-Keto Fasting
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我现在实行的饮食习惯是我基于「断食」及「生酮饮食」两者而改良的，其特点是富有弹性，取其两者的长处，亦不必捱饿。进食窗口期内可以吃到饱，但不是吃到撑。目的是断食期间生酮，而进食窗口期仍保持生酮，尽量令酮值保持高水平。称之为「双酮断食」(Dual-Keto Fasting)。
进餐时的顺序是先吃蔬菜、蛋白质、脂肪，最后才吃碳水化合物。
基本上脂肪摄取足够时，饱腹感会比较持久，而蛋白质摄取足够 (适量) 时，再加上阻力训练 (例如弹力带、壶铃、哑铃等) 或自重训练可以增加肌肉，避免肌肉流失。
另外，充足睡眠及低碳水化合物摄取可以令血压、血糖、及情绪稳定；而甘油三酯值会降低及高密度脂蛋白胆固醇值会升高，另各血脂比值亦维持低位。
断食期间促进身体细胞自我修復，称之为「自噬」；高脂饮食令其进入酮态增加脂肪的燃烧。
双酮断食核心架构
断食期（每日 16-20 小时或周期性 24、48、72小时）
- 仅摄入水、无热量黑咖啡、无热量茶、无热量电解质饮品
- 目标：耗尽肝糖原（通常在约 16-24 小时后），激活代谢转换
进食期（每日 4-8 小时）
- 宏量营养素比例
- 脂肪 50% 总能量。25% 来自饱和脂肪，25% 来自单不饱和脂肪（优先 MCT 油、深海鱼、牛油果等）
- 蛋白质 45%（1.2-1.6克/千克理想体重/日）
- 碳水化合物 ＜5%（＜50克/日）
- 尽量依从以上营养比例，但并不必严格实施，营养比例富有弹性，比较适合都市人
- 尽量进食原形食物，减少被大量加工的食物
- 若果摄取过量脂肪有机会令甘油三酯值水平升高
- 若果摄取过量蛋白质会引致「糖异生」并令酮值水平降低
- 若果摄取过量碳水化合物会令酮值水平降低
自重训练 - 油管视频
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生理反应
进行断食或生酮饮食都会令甘油三酯值降低，高密度脂蛋白胆固醇值升高，同时低密度蛋白质胆固醇值亦会升高，但只要所有血脂比值是在正常范围内就没有问题的。
计算器
以下是我开发的计算器，利用浏览器进行，所有资料是记录在你的浏览器内，确保私隐 ：
Samiux
二零二五年八月十四日，中国香港
更新 二零二五年八月十八日，中国香港
更新 二零二五年八月廿一日，中国香港
更新 二零二五年八月廿三日，中国香港
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