我的「双酮断食」 Dual-Keto Fasting
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我现在实行的饮食习惯是我基于「纯净断食」及「生酮饮食」两者而改良的，其特点是富有弹性，取其两者的长处，亦不必捱饿。进食窗口期内可以吃到饱，但不是吃到撑。目的是断食期间生酮，而进食窗口期仍保持生酮，尽量保持生酮状态，增加代谢系统的灵活性，双代谢系统同时发挥作用。称之为「双酮断食」(Dual-Keto Fasting)。
进餐时的顺序是先吃蔬菜、蛋白质、脂肪，最后才吃淀粉质及甜品。尽量戒除所有甜味食品及饮品，包括人工甜味剂。主要目的是控制血糖飙升及波幅，可以考虑进食前饮用无糖苹果醋。
基本上脂肪摄取足够时，饱腹感会比较持久，而蛋白质摄取足够 (适量) 时，再加上阻力训练 (例如弹力带、壶铃、哑铃等) 或自重训练可以增加肌肉，避免肌肉流失。
另外，充足睡眠及低碳水化合物摄取可以令血压、血糖、及情绪稳定；而甘油三酯值会降低及高密度脂蛋白胆固醇值会升高，另各血脂比值亦维持低位。
断食期间促进身体细胞自我修復，称之为「自噬」；适量的脂肪摄取可令其进入酮态增加脂肪的燃烧。
双酮断食核心架构
断食期（每日 16-20 小时或周期性 24、48、72小时）
- 仅摄入水、无热量无甜味黑咖啡、无热量无甜味茶、无热量无甜味电解质饮品
- 目标：耗尽肝糖原和肌糖原（通常在约 16-24 小时后），激活代谢转换
进食期（每日 4-8 小时）
- 宏量营养素比例
- 脂肪 50% 总代谢率能量。来自健康的饱和脂肪及单元不饱和脂肪（优先黄油、猪油、深海鱼、牛油果、椰子油、坚果、MCT 油等）
- 蛋白质 总能量来自必需的蛋白质（0.8-1.8克/千克理想体重/日）及活动水平指标的运算
- 碳水化合物 ≤100克/日 (包括蔬菜、水果、淀粉质等，但以蔬菜为主)
可以利用以下计算器来计算一下一天大概至少需要多少营养。例如，一个普通鸡蛋大概有 6 克蛋白质，那一个体重 64 公斤的人，一天大概需要食用 11 个鸡蛋来补充足够的蛋白质。至于脂肪，一个普通鸡蛋大概有 5 克脂肪，那一个体重 64 公斤的人，一天大概需要食用 13 个鸡蛋来补充足够的脂肪。
注意事项
- 尽量依从以上营养比例，但并不必严格实施，营养比例富有弹性，脂肪及蛋白质比例为大概 1:1，最多是 1.5:1；碳水化合物则为大概或少于 100 克，比较适合都市人
- 这里所指的「碳水化合物」是包括蔬菜、水果、粥粉麵饭、麵包类、植物根莖类、豆类、糖类等，但以蔬菜为主
- 避免进食时暴饮暴食，不要吃到撑
- 尽量进食原形食物，减少被大量加工的食物
- 若果摄取过量脂肪和热量有机会需要增加运动量来消耗多余的热量
- 配合每周一至三次，每次 30 至 60 分钟中等强度运动，例如步行、阻力训练
- 进食真食物 (Real Foods)，基本上半肥肉类再加上牛油果、坚果作为一餐的份量已经足够可以维持在生酮状态中
- 需要补充多种维生素及多种矿物质，若果能够补充亚米加-3 脂肪酸鱼油丸和辅酶 Q10 就更好
- 需要进食非根莖类蔬菜及水溶性纤维
- 确保有充足的睡眠和压力管理，避免过度运动，从而避免皮质醇升高影响血糖
- 用餐前 10 至 15 分钟饮用无糖的苹果醋有助控制餐后血糖峄值
- 当肝糖原及肌糖原耗尽时 (通常是在 16-24 小时断食左右，如果是空腹运动的话就烧耗得更快)，肝脏就会分解脂肪产生酮体
- 尿酮值、呼吸酮值、血酮值与血糖值并不是固定的，所以监察这几项时只要多留意血糖波动、波幅就可以了；至于血酮值、尿酮值、呼吸酮值只是用作进度参考的指标，其实可以不必理会的。至于检测酮体值比较有参考价值的只有血酮值。另外，血压值亦非常重要，可以知道自己的现时的身体状况。所以每天应量度血糖及血压，而血糖波动就要动态血糖仪 CGM 了。至于 CGM，如果皮下脂肪太少的话是不适宜的，因为读数会报错的
- 控制血糖、压力管理、睡眠管理、维持肠菌群健康平衡有助预防及逆转慢性疾病
- 定期做体检。留意甘油三酯值、残余胆固醇值、eGFR 值、空腹血糖值、糖化血红蛋白值 HbA1c、尿酸值
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自重训练
不适合人群
儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女及肾病、心脏病患者、过瘦人群、一型糖尿病患者、肝病患者、曾有厌食症病历的人群并不适合。每个个体都不同，对食物和运动反应并不一致，敬请留意。
生理反应
进行断食或生酮饮食都会令甘油三酯值降低，高密度脂蛋白胆固醇值升高，同时低密度蛋白质胆固醇值亦会升高，但只要所有血脂比值是在正常范围内就没有问题的。
- 生酮饮食与轻断食的官方推荐对比
- 国家健委会不推荐生酮饮食减肥
- 血酮、呼吸酮、尿酮检测关系解析
- 断食生酮与胆固醇及其升高详解
- 断食生酮期间ALT升高的原因分析
- 断食生酮后血脂变化分析
- 脉压差研究与临床管理指南
- 轻断食减重的这些优势很重要
- 为什么人体既能燃烧糖又能燃烧脂肪？
计算器
以下是我开发的计算器，利用浏览器进行，所有资料是记录在你的浏览器内，确保私隐 ：
参考资料
- 还在信“清淡饮食、不吃肉”？你可能一辈子都没吃够蛋白质！
- 无糖就更健康吗？最新研究揭示人工甜味剂的隐忧
- “0脂代糖”比糖还伤身体？这2大健康风险被多项研究实锤
- 代糖的“甜蜜陷阱”：糖尿病人更需谨慎！
- 断食期间AKK对生酮影响研究
- 常见食物蛋白质脂肪碳水化合物含量
- 断食运动与皮质醇对生酮影响分析
- 76: Using a Continuous Glucose Monitor (CGM) to Improve Insulin Sensitivity with Dr. Bikman
- 116: Can You Build Muscle on a Low-Carb Ketogenic Diet? What the Science Says with Dr. Ben Bikman
- 10 Signs Of High Cortisol You Can See
- How To Reduce Cortisol Levels Naturally For Weight Loss And Stress Relief
- Metabolic Mind
- 当科学和身体的反馈不一致怎么办？
- 节食与轻断食的区别（减肥40）
- 内脏脂肪形成原因及预防措施
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- A Well-Formulated Ketogenic Diet Explained
Samiux
二零二五年八月十四日，中国香港
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