生酮断食营养计算与科学依据 2

基础代谢率（BMR）的计算必须区分性别，这是由男女生理差异（如肌肉量、激素水平、体脂分布）决定的。国际通用的 Mifflin-St Jeor 公式 对性别有明确区分（以下单位为千卡/日）：

一、BMR 计算公式（男女有别）

男性公式：
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(y) + 5
女性公式：
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(y) - 161
（女性公式末项为 -161，反映平均较低的肌肉量与代谢率）

个体 : 男性
公式计算步骤 : (10×65) + (6.25×170) - (5×30) + 5
BMR 结果 : 1,547 kcal

个体 : 女性
公式计算步骤 : (10×65) + (6.25×170) - (5×30) - 161
BMR 结果 : 1,381 kcal

关键差异：相同体重、身高、年龄下，女性BMR平均比男性低 10-15%（本例低166 kcal），主因是男性更高的肌肉量（肌肉代谢率是脂肪的3倍以上）。

肌肉量影响：
男性肌肉质量占比平均 36-40%，女性仅 28-32%，而每公斤肌肉每日消耗13 kcal，脂肪仅4.5 kcal（Wang et al., Am J Clin Nutr 2010）。
激素作用：
雌激素促进脂肪储存并降低静息代谢，睾酮则增加肌肉合成与耗能（Trexler et al., J Int Soc Sports Nutr 2014）。
研究验证公式：
Mifflin-St Jeor 公式在验证研究中，对男女BMR预测误差均 <10%（优于传统Harris-Benedict公式），被美国营养学会推荐（Frankenfield et al., J Am Diet Assoc 2005）。

热量缺口更谨慎：
- 女性长期大热量缺口（>25% TDEE）易导致月经紊乱（Hutchison et al., Endocr Rev 2022）。
- 建议缺口：15-20% TDEE（男性可至25%）。
碳水耐受性差异：
女性对碳水化合物更敏感，生酮期碳水上限需 更低5-10克（如168断食：女性≤40g vs 男性≤50g）（Gannon et al., Nutr Metab 2004）。
蛋白质需求：
女性肌肉合成率低于男性，蛋白质摄入按 0.8-1.2g/kg体重 即可（男性需1.2-1.6g/kg）（Moore et al., J Appl Physiol 2015）。

以30岁女性（65kg/170cm）执行168断食为例：

BMR = (10×65) + (6.25×170) - (5×30) - 161 = 1,381 kcal
TDEE = BMR × 活动系数（例：轻度活动×1.375）≈ 1,900 kcal
每日热量目标 = TDEE × 0.85（15%缺口）≈ 1,615 kcal
生酮营养素分配：
- 脂肪：1,615 × 75% ÷ 9 ≈ 135克
- 蛋白质：65kg × 1.0g/kg = 65克（占热量16%）
- 碳水：≤35克（净碳水≤25克）

BMR公式性别差异：
Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr.
女性代谢特征：
Toth MJ et al. (2001). Gender differences in protein metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
生酮饮食性别响应：
Korsmo-Haugen HK et al. (2019). Carbohydrate intake in ketosis: Does gender matter? Front Nutr.

结论：忽略性别差异将高估女性能量需求约10-15%，导致生酮断食计划失效或健康风险。女性需采用专属公式计算BMR，并调整营养素上限。